Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота должны задействовать не только прямую мышцу пресса, но и поперечные мускулы. Они «как будто не видны», зато их слабость сразу дает о себе знать некрасиво выпирающим животиком. Такое бывает даже у очень стройных девушек. К сожалению, «классика» упражнений на пресс мало что дает упрямым поперечным. Скручивания и наклоны в динамике заставляют работать только прямую и косые мышцы. А чтобы «достать» поперечные вам потребуется специальный комплекс на основе тренировки Pure Barre. Тренируйтесь 3 раза в неделю, не забывая о днях отдыха, дополните занятия ходьбой или танцами, и вы получите плоский живот через 6-8 недель.

 Упражнения для плоского живота

Разминка

Разомнитесь на эллиптическом тренажере (10 минут) или походите вверх-вниз по лестнице (5 минут). Затем активизируйте крупные мышцы, чтобы улучшить кровоснабжение. Для этого выполните 2 следующих упражнения одно за другим.

Упражнение 1. «Пробуждаем» нижнюю часть тела, работаем с осанкой

Встаньте слева от стула с высокой спинкой. Носки разверните в стороны, стопы на расстоянии 1-1,3 м. Левую руку положите на спинку стула, выпрямитесь. Надавите пальцами руки на спинку стула, одновременно напрягая руку, опуская плечо и приводя лопатки к позвоночнику. Втяните живот. Выполните 30-40 приседаний-плие до параллели бедер с полом. Затем зафиксируйте позу в нижней точке на 30-60 секунд. Все это время рука не ослабляет давления, осанка не меняется. Повторите позу с противоположной стороны.

Упражнение 2. Укрепляем спину, поперечные мышцы пресса и ягодицы

Примите упор на ладонях, прямых руках и носочках. Тело параллельно полу. Втяните живот и постойте в этой позе 30 секунд. Затем, напрягая ягодицу и не меняя положения корпуса, выведите правую ногу вверх. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с левой ноги.

Основная часть

Упражнение 3. Скручивание и втягивание живота

Примите исходное положение на спине для классических скручиваний. Ноги согнуты, руки у висков, пальцевый замок не делать. Изо всех сил втяните живот. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Затем потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, выполняя скручивание. Зафиксируйте в верхней точке на 30 секунд. После этого выполните 20 мелких пружинистых движений корпусом по направлению к тазу. Старайтесь не работать шеей и плечами, и не расслаблять втягивание живота.

Упражнение 4. Скручивание стоя

Встаем на пол, ноги на ширине тазовых косточек, стопы параллельны. Руки уводим к вискам, копируя позу предыдущего упражнения. Втягиваем пресс, задерживаемся на 30 секунд. Затем медленно поднимаем правую ногу до параллели с полом, носочек вытягиваем вперед. Держим позу еще 30 секунд, не расслабляя втягивания. Потом нижними ребрами тянемся к тазовым косточкам, усиливая скручивание. Нога остается поднятой. Стоим еще 30 секунд. Расслабляемся в и.п., повторяем с другой ноги.

Упражнение 5. Планка и «винт» ногой.

Опускаемся в позу Планки на предплечьях. Плечи параллельны друг другу, спина прямая, поясница на провисает, бедра напряжены от стоп до ягодиц. Втягиваем живот, удерживаем планку 60 секунд. Затем отрываем правую ногу, приводим колено к левому плечу, фиксируем позу на 30 секунд. Повторяем с противоположной ноги, не выполняя еще раз планку.

Упражнение 6. Релакс и втягивание живота

Встаем на четвереньки, выполняем прогиб позвоночника вверх, изо всех сил втягивая живот. Получается так называемая поза Кошки, расслабляем плечи и стоим 60 секунд. Затем медленно, позвонок за позвонком опускаемся поясницей ниже параллели с полом, расслабляем живот, «висим» 30 секунд. Повторяем весь цикл еще раз.

Эти упражнения для плоского живота требуют полной концентрации. На первых порах выполняйте их без музыки, потом можете подобрать себе спокойные мелодии для «фона». И, конечно же, постарайтесь питаться рационально, чтобы достичь результата быстрее.