Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц

Эффективные упражнения для похудения ягодиц должны прорабатывать не только большую и среднюю ягодичную мышцу, но и давать промежуточным мышечным волокнам достаточно нагрузки. Это позволит «подобрать» проблемную область, убрать лишний объем буквально за считанные дни. Ну а дополнительный комплекс кардиоупражнений в хорошем темпе сожжет жир, покрывающий мускулы, и поможет убрать целлюлитные «неровности». Чередуйте тренировки 1 и 2 день за днем, устраивая полный отдых каждый третий день, и вы увидите результат через 6- 8 недель. Для занятий потребуется обычная лестница , которая есть в любом подъезде и …деревянная скалка. Впрочем, стеснительные могут шагать дома на мини-степпере.

Упражнения для похудения ягодиц

Тренировка 1 - убираем объем

С этой задачей лучше всего справляются изометрические упражнения. В отличие от динамических движений, они совершенно не дают эффекта «накачки», но здорово подтягивают и ускоряют метаболизм.

Разминка: 5 минут ходьбы вверх-вниз по лестнице.

Упражнение 1. Приседание и поза стула

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны, осанка прямая, пресс втянут, руки напряжены. Выполните 20 медленных приседаний, тянитесь ягодицами назад, доводите бедра до параллели с полом, и возвращайтесь в стойку. На 20 повторе зафиксируйте параллельное полу положение бедер, сожмите и подтяните ягодицы, выведите руки вверх, плечи параллельны друг другу. Задержитесь в позе 60 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 2. «Ласточка»

Стоя на правой ноге, выведите левую ногу до параллели с полом, наклоните корпус вперед, руки либо разведены в стороны для баланса, либо держатся впереди за опору. Стойте от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь не раскачиваться, сжимайте ягодицы. Повторите с другой ноги.

Упражнение 3. «Качающийся мост»

Для начала лягте на пол, поставьте стопы и согните бедра под прямым углом. Опираясь всей стопой и подтягивая ягодицы, выведите таз и корпус вверх. Зафиксируйте позу, как только окажетесь на лопатках и стопах. Постойте 60 секунд. Затем возьмите обычную скалку и встаньте на нее носочками, примите аналогичное положение, и балансируйте еще минуту. Сильно втягивайте живот.

Упражнение 4. «Ролл»

Из положения «лежа на спине» перекатитесь в сидячую позу на ягодицах. Округлите спину, втяните живот и аккуратно прокатитесь от таза до лопаток и обратно. Не выводите тело на лопатки и плечи, и не расслабляйте пресс. Выполните 6-10 перекатов по самочувствию.

Тренировка 2 - закрепляем результат

Разомнитесь 5 минут на степпере или поднимаясь и спускаясь по лестнице.

Круг 1. 3 минуты шагов по степпперу или лестнице, 2 минуты шагов с максимальной скоростью. Повторите 2 раза.

Круг 2. 3 минуты классических шагов, 2 минуты шагов на согнутых ногах. Согните колени под углом 45-90 градусов и мягко нашагивайте на ступеньки лестницы или степпер. Если у вас мини-степпер, можете держаться рукой за стену или стул сбоку. Старайтесь поддерживать темп, и не «заваливаться» назад. Повторите круг 2 раза.

В конце тренировки выполните четвертое упражнение первого тренировочного дня.

Занимайтесь регулярно, сократите животные жиры и простые углеводы в питании, и вы сможете блистать в откровенном бикини уже очень скоро.