Похудеть за 3 месяца. Упражнения первого месяца.

Упражнения для похудения

Похудеть за 3 месяца можно размеров на 6. При этом не надо будет голодать, сидеть на странных диетах и ходить в спортзал на всякие дорогостоящие аэробики. Да и на таблетках для похудения тоже можно будет сэкономить. Что потребуется? Сила воли, степ-платформа, скакалка, штанга с блинами (до 22 кг), набор гантелей от 3 до 12 кг, резиновый эспандер, и 4 часа времени в неделю. Программа состоит только из комплексных упражнений для похудения, которые задействуют различные группы мышц одновременно. А еще мы подключим работу на стабилизацию, «внутренние» мышцы и сердечно-сосудистую систему. Так что лето вы встретите в полной боевой готовности. Только не забудьте перед началом занятий получить разрешение врача на силовые тренировки.

     Похудеть за 3 месяца: упражнения первого месяца 

Вы будете заниматься 3 раза в неделю по одному и тому же плану, обязательно отдыхать между тренировочными днями как минимум 48 часов.

Разминка: 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, 10 минут легких прыжков со скакалкой с ноги на ногу.

Упражнение 1. Наклон и жим

Встаньте прямо, руки с гантелями перед корпусом, выполните наклон вперед с прямой спиной, руки свободно опускаются под тяжестью снаряда до середины голени, спина не округляется, лопатки привести к позвоночнику, живот втянуть. Затем выпрямитесь, руки выведите на уровень груди и поверните ладонями к корпусу. Медленно выжмите гантели вверх и верните к груди. Повторите 12 раз, 3 подхода.

Упражнение 2. Приседание

Штанга на плечах, стопы параллельны, на ширине тазовых косточек. Тянемся ягодицами назад и одновременно сгибаем тазобедренный сустав. Доводим бедра до параллели с полом, силой мышц ягодиц и бедер возвращаемся в стойку, 12 повторов, 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за стопы, а всегда сгибались под прямым углом.

Упражнение 3. Тяга к животу

Берем штангу, хват прямой, руки на ширине плеч. Наклоняем корпус вперед до параллели с полом, руки опускаются под весом штанги. Из этого положения начинаем стягивать лопатки к позвоночнику и усилием мышц спины приводим лопатки к корпусу. Медленно опускаем вес, 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Упражнение 4. Жим лежа

Спиной ложимся на степ, штангу выводим вверх на линию середины груди и медленно опускаем вес вниз до касания средней линии груди, выжимаем вес вверх силой грудных мышц. 15 повторов, 3 подхода.

Упражнение 5. Французский жим со штангой

Из того же исходного положения берем штангу узким хватом на расстоянии двух сложенных вместе больших пальцев. Плечи перпендикулярны корпусу, поясницу прижать к платформе, ноги согнуты и свободно стоят на стопах. Медленно сгибаем руки в локтях, приводя штангу к линии лба почти до касания. Также неторопливо разгибаем руки и выводим штангу в исходное положение. 15 повторов, 3 подхода.

Упражнение 6. Сведение лопаток и планка

Для начала принимаем позу для отжимания, стопы на полу, ладони под плечами. Затем опускаем предплечья на пол, сгибая локти. Втягиваем пресс и напрягаем ноги и спину. Остаемся в этой позе на 30-60 секунд. Затем опускаемся на живот, руки выводим перпендикулярно корпусу, при взгляде сверху тело напоминает букву «Т». Стягиваем лопатки, отрываем грудь от пола и мелко-мелко пружиним руками вверх-вниз в течение 30 секунд. Повторяем цикл Планки еще 2 раза.

Упражнение 7. Ролл-ап

Ложимся на спину, стопы ставим на пол, бедра согнуты под прямым углом. Втягиваем живот, и не расслабляем его на всем протяжении упражнения. Руки выводим параллельно бокам, отрываем от пола, ладони вниз. Постепенно, втягивая живот, отрываем сначала грудной отдел позвоночника, затем поясничный и выходим в сед на ягодицах. Медленно укладываемся в исходное положение и выполняем 10 раз. Отдыхаем, повторяем 3 раза. В этом упражнении важно как бы «прокатить» позвоночник по полу и не надувать живот во время движения, так вы укрепите не только прямую мышцу пресса, но и мускулы, которые отвечают за окружность талии.

После выполнения всех подходов 7-го упражнения встаньте на ноги, возьмите скакалку и легко попрыгайте еще 3-10 минут. Затем перейдите на шаг, остановитесь, потяните все мышцы тела. Эти упражнения для похудения помогут ускорить метаболизм и «укрепить» контуры фигуры. Вы потеряете некоторую часть жировых отложений, и заметите уменьшение объемов. Ну а развить этот эффект нам поможет комплекс упражнений для похудения  следующего месяца. До встречи во втором комплексе!