Упражнения для красивой осанки

Упражнения для красивой осанки

Упражнения для красивой осанки есть и в пилатесе, и в йоге. Да и классический силовой тренинг может очень многое дать вашей спине. Ничто так не развивает широчайшие мышцы, и мышцы поясницы, как дозированная работа с отягощением. Однако многие девушки пренебрегают развитием спины, занимаясь, в основном, накачкой пресса и «нижней половины тела». Подобная тактика работы над собой очень быстро приводит к нарушению осанки. Поэтому обязательно включите упражнения нашего комплекса "упражнения для   осанки" в свою силовую тренировку, или выполняйте их в один день с комплексом «как восстановить грудь после похудения», если вы оттачиваете фигуру.

Упражнения для красивой осанки: комплекс

Оборудование: 2 гантели весом 5-8 кг, металлический пружинный эспандер с ручками, степ-платформа, коврик.

Разминка: 10 минут на степпере или эллиптическом тренажере +20 медленных отжиманий от пола, ноги на носочках.

Суперсет 1. Тяга гантелей к поясу и тяга эспандера одной рукой

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки прямым хватом, пальцы закрывают гриф. Наклонитесь вперед, выведя корпус под углом 45%, чуть согните колени, опустите руки вперед под тяжестью гантелей. Движение начинается с лопаток. Начните медленно сдвигать лопатки к позвоночному столбу, стараясь не «раскачивать» гантели руками. Затем постепенно включите в работу «края» спины, и силой мышц приведите гантели к поясу. Также медленно опустите вес обратно. Выполните 12 повторов. Затем сядьте на пол, одну ручку эспандера закрепите за ножку, например, дивана, и, сохраняя спину прямой, приводите правой рукой свободную ручку эспандера к поясу. Не «бросайте» вес, выберите расстояние и растяжение таким образом, чтобы сохранить легки тонус мышц спины даже в «расслабленном» состоянии. Повторите по 12 раз с каждой руки, выполните 2-3 повтора всего сета.

Суперсет 2. Разведение рук в наклоне и тяга за голову

Исходное положение как для первого движения предыдущего сета. Но теперь вы берете более легкие гантели, и разводите руки с ними в стороны. Механика та же – движение начинается не вслед за локтями, а от лопаток. Выполняем 12 разведений и сведений. Затем укрепляем одну ручку эспандера на высокой опоре, подойдет например, крепкий крючок как для одежды, вбитый в стену. Садимся на пол, на степ-платформу, выводим одну руку вверх, беремся за ручку, и силой мышц спины опускаем локоть к талии. При этом плечо должно остаться в естественном положении. Противоположная рука может свободно лежать на платформе. Повторяем движение по 12 раз с каждой руки, повторяем сет с начала 2-3 раза.

Суперсет 3. «Плавание» и сведение лопаток

Эта пара упражнений для осанки из системы пилатес, измененная под нужды силовой тренировки. Постелите коврик на степ, лягте на него животом так, чтобы тазовые косточки чуть свисали с опоры. Для начала поднимите вверх руки и плечи, удерживайте позу 30 секунд. Затем, не опуская рук и плеч, оторвите от пола ноги. Оставайтесь в этой позе еще 30 секунд. Затем, вытянув руки вперед и оттянув носочки, выполняйте мелкие пружинистые движения руками и ногами, как будто плывете. Проделывайте это в течение 30 секунд, старайтесь довести время до одной минуты. Затем ноги ставим на пол, руки разводим по сторонам перпендикулярно корпусу, верх тела оторван от степа, и сводим лопатки к позвоночнику, выполняя 20 мелких пружинистых сведений. Отдыхаем, повторяем 2-3 раза.

Для того, чтобы «построить» осанку, очень полезны занятия Боди Балетом, и любые танцевальные тренировки, в том числе, и аэробного формата. Постарайтесь контролировать положение тела во время обычных повседневных занятий, и спина будет в порядке.