Как убрать жир с боков живота

Убрать жир с боков

Убрать жир с боков живота помогут систематические тренировки и небольшие изменения в питании. Для начала, приучите себя кушать небольшими порциями пять раз в день, обязательно съедайте порцию овощей или несладкий фрукт с каждой едой, не забывайте и о нежирных источниках белка. Не бойтесь кушать курицу, рыбу, нежирную телятину и творог 0-2% жирности, чтобы улучшить результаты от нашего плана. Программа тренировок рассчитана на 8 недель. Из оборудования вам потребуется любой обруч для вращения на талии, легкие гантельки весом 1 кг, и обычный волейбольный мячик.

Силовая тренировка

Для того чтобы убрать жир с боков живота,  комплекс нужно выполнять всего два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Главное – чтобы между двумя «первыми» планами прошло полных 48 часов.

Разминка:

Ходьба с высоким подниманием колена – 50 шагов с каждой ноги. Прямые удары ногами перед собой, по 30 ударов каждой. Боковые удары ногой (наклон в противоположную от удара сторону, напряжение пресса, толчок ногой, возврат) – 20 с каждой стороны. 100 прыжков со скакалкой с ноги на ногу.

Упражнение 1. Укрепляем пресс и спину

Примите упор на ладонях и носочках. Руки строго перпендикулярны полу, а тело – параллельно. Постойте так 30 секунд. Затем перенесите вес тела на носочки и левую руку, оторвите правую ладонь от пола, согните руку, подтяните предплечье к корпусу, а локоть выведите вверх. Постарайтесь не менять положение корпуса и не подтягивать плечо к уху. Повторите выведение руки по 20 раз в каждую сторону, опуститесь на предплечья и носочки и постойте еще 30 секунд. Как только упражнение станет даваться вам легко, начните использовать в качестве опоры волейбольный мяч, он будет работать как неустойчивая платформа и давать дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем «бока»

Из предыдущего исходного положения перейдите в боковую планку. Ладонь левой руки находится под плечом, левая нога упирается в пол, тело прямое от пяток до макушки, правую руку выводим вверх. Стоим в этой позе 30 секунд, после этого аккуратно сгибаем правую руку в локте и, растягивая правый «бок», приводим ладонь к талии слева. Повторяем движение 20 раз в удобном темпе, переходим на противоположную сторону, и повторяем с 30-секундной стойки полностью. Если вы чувствуете себя тренированной, можете взять в руку легкую гантельку.

Упражнение 3. Прорабатываем нижнюю часть «боков»

Встаем прямо, стопы на ширине таза. Аккуратно переносим вес тела на левую ногу, а правую ставим на носочек или волейбольный мячик, чтобы включить в работу мышцы-стабилизаторы. Для начала выполняем 30 наклонов до параллели корпуса с полом, затем «зависаем» в параллельном полу положении, вытягиваем руки вперед, и «толчком» поднимаем левую руку выше параллели с линией позвоночника. Выполняем 20 «толчков» с каждой руки, перекатываем мячик под другую ногу, и повторяем все движения сначала.

«Продвинутые» спортсмены могут повторить эту серию с первого по третье упражнения 2-3 раза, новичкам будет достаточно одного круга.

Интервальная кардиотренировка

 Эту тренировку для удаления жира с боков живота можно выполнять 2-5 раз в неделю, ориентируйтесь по самочувствию.

Разминка:

Повторяем разминку силовой тренировки

Круг 1: вращения обруча на талии, 3 минуты, прыжки со скакалкой на двух ногах, 2 минуты. Повторите 2 раза.

Круг 2. 10 приседаний-прыжков. Опускаемся в присед до параллели бедер с полом, и силой мышц ног выпрыгиваем вверх. 30 «скалолазов»: опускаемся в упор, как для первого силового упражнения, но поочередно быстро приводим колено к животу, работая в хорошем темпе.

Круг 3. Прыжки с ноги на ногу, 2 минуты, вращения обруча 2 минуты, повторить 2 раза

Это достаточно сложные упражнения, но их эффективность гораздо выше, чем у обычных наклонов корпуса, которые часто рекомендуют для того, чтобы убрать жир с боков живота.