Комплекс упражнений для похудения второго месяца

Упражнения второго месяца

Вот мы и подобрались ко второму месяцу тренировок. Вы наверняка научились выполнять классические силовые упражнения для похудения и стали крепче. Теперь самое время приступить к комплексу упражнениям для похудения специально для борьбы с объемами и лишними жировыми отложениями, которые скрывают наши прекрасные спортивные тела. На этой неделе вы уделите спорту 4 часа, и будете выполнять 1 и 2 тренировку одну за другой, день за днем, после чего устроите 1 день отдыха и снова повторите тренировки день за днем. А потом вам предстоит 2 дня отдыха и новое начало тренировочного цикла. 

    Комплекс упражнений для похудения второго месяца 

Тренировка 1

Разминка: 3 минуты шагов на степ-платформу и с нее, меняем ноги после каждого повтора. 5 минут легких прыжков со скакалкой.

Упражнение 1. Приседание с прыжком и выпады

Для начала встаем в исходное положение для приседания и не берем никаких отягощений. Приседаем до параллели бедер с полом, выпрыгиваем из этой позы вверх и вытягиваем руки. Выполняем 10 приседаний-прыжков. Затем берем в руки гантели, руки опускаем вдоль боков, плечи расслабляем. Правой ногой шагаем вперед, левую выводим на носочек, и, потянувшись ягодицами назад, сгибаем бедра. Спина остается прямой, в нижней точке упражнения правое бедро параллельно полу, а колено не «выходит» за линию носка. Выполняем по 20 выпадов с каждой ноги. Повторяем цикл с приседания-прыжка еще 2 раза.

Упражнение 2. Отжимание от степа и «скалолазы»

Встаем прямо, опускаем руки в упор на степ-платформу, ногами отшагиваем настолько, чтобы получить корпус, параллельный полу. Сгибаем руки в локтях, локти в стороны, отжимаемся до касания грудью платформы и обратно, повторяем 20 раз в медленном темпе. Затем принимаем тот же упор на полу, и поочередно быстро приводим колено одной и другой ноги к груди. Движение ногами выполняем в течение 1 минуты. После этого отдыхаем и повторяем цикл еще 2 раза.

Упражнение 3. «Лесоруб» и разведение с гантелями

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживают над головой гантель весом в 3-6 кг, Медленно, усилием спины и пресса наклоняемся вперед, пока гантель не окажется между ногами. Силой пресса выводим ее вверх, 20 повторов. Движение напоминает рубку дров. Затем берем гантели в обе руки, наклоняемся до параллели корпуса с полом, втягиваем пресс и силой мышц спины разводим гантели в стороны. Получается как бы нарисованный гантелями полукруг. Выполняем 20 раз. Отдыхаем, и еще 2 повтора цикла сначала.

После третьего движения встаем на ноги и выполняем 10 минут прыжков со скакалкой. Затем переходим на шаги, тянем мышцы и расслабляемся.

Похудеть за 3 месяца - Тренировка 2

Разминка: 3 минуты быстрой ходьбы по полу, 10 минут прыжков со скакалкой.

Упражнение 1. Плие сумоиста

Встаньте прямо, лопатки к позвоночнику. Ноги прыжком разведите в стороны на расстояние около метра. Носки разверните в стороны. Сгибайте колени, опускаясь вниз до параллели бедер с полом. В нижней точке фиксируйте позу на 30-60 секунд, после чего медленно вставайте, но левую ногу оторвите от пола и выведите строго в сторону. Руки можно сложить перед грудью. Выполните по 20 повторов на каждую ногу без отягощения, и по 20 повторов на каждую ногу, удерживая на вытянутых руках перед грудью гантели весом 1 кг.

Упражнение 2. Степ-тач с эспандером

Возьмите эспандер перед грудью, руки вытяните, локти чуть скруглите. Начните шагать из стороны в сторону и одновременно растягивайте эспандер в стороны. Выполняйте в течение 3 минут, главное – не опускать руки.

Упражнение 3. Ролл-ап с фиксацией

Выполните 20 повторов упражнения ролл-ап из первого месяца. На 21 повторе «зависните» в верхней точке максимального напряжения, и постарайтесь досчитать до 60. Отдохните и повторите цикл 2 раза.

После этого встаньте на ноги, попрыгайте со скакалкой хотя бы 5 минут, остановитесь и потяните мышцы.

Выполняйте этот комплекс упражнений для похудения, не забывайте о правильном питании для похудения, и вы сбросите большую часть веса в этом месяце. Пора приступать к эффективным упражнениям для похудения третьего месяца!