Тренировка пресса дома: типичные ошибки новичка

Тренировка пресса дома

Казалось бы, тренировка пресса дома – самое простое, что мы можем сделать для улучшения фигуры. Однако очень многие занимающиеся по видео дома девушки не наблюдают желаемого результата, хоть и качают пресс чуть ли не по полчаса в день. Проблема в том, что большинство из нас руководствуется знаниями, полученными еще в средней школе в далеком прошлом веке. Тогда считалось, что достаточно пары упражнений и вращения обруча, и пресс будет идеальным. Поощрялись ежедневные тренировки, и вера в то, что скручивания и наклоны помогут похудеть в области живота. Как же обстоят дела в реальности?

 

Как нужно заниматься дома

1. Обновляйте упражнения.

Вы привыкли делать один и тот же комплекс упражнений на пресс каждый день дома ? Нет ничего удивительного в том, что пресс «не отзывается» на ваши старания. Адаптация мышц к нагрузке – простой физиологический механизм. Если бы ее не было, каждый шаг воспринимался бы телом как тренировка. Поэтому обновляйте комплекс упражнений хотя бы один раз в месяц, чтобы мускулы действительно получали нагрузку.

2. Делайте перерывы.

Вы выполняете скручивания, наклоны и подъемы ног каждый день? Не стоит, пресс вовсе не является какой-то «особой» мышцей, нуждающейся в ежедневном тренинге. Три полноценные силовые сессии упражнений для плоского живота в неделю с перерывами как минимум в 36 часов между ними дают гораздо больший эффект.

3. Прорабатывайте все группы мышц.

Вы ждете, что скручивания и наклоны уберут жировую прослойку? На самом деле, эти движения только укрепляют мышцы пресса, а метаболический отклик дают минимальный. В итоге уберет жир с живота только тот, кто придерживается строжайшей системы питания для похудения. Если вас не устраивает такой вариант, присмотритесь к комплексным силовым тренировкам на все группы мышц, и эффективному кардио. Так вы быстрее избавитесь от жира.

 

Тренировка пресса дома: мини-комплекс

Эти упражнения для тренировки пресса дома следует включать в программу силовых упражнений, выполняя их 2-3 раза в неделю. В дни отдыха делайте кардио для пресса, или займитесь плаванием или танцами.

1. Планка с подтягиванием коленей.

Опуститесь в упор на носочки и ладони. Выпрямите спину, лопатки притяните к позвоночнику, живот напрягите. Постойте в этой позиции 20-30 секунд. Затем аккуратно согните руки в локтях, и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу. Зафиксируйте позу еще на 30 секунд. Затем вернитесь на ладони и носки, оторвите правую ногу от пола, согните в коленном суставе и приведите колено как можно ближе к груди. Ягодицы при этом вверх не поднимаются, движение идет за счет скручивания таза вперед, а корпус остается максимально параллельным полу. Верните ногу на носок, и повторите по 20 раз с каждой ноги. Выполните 2-3 подхода.

2. «Складной нож».

Сядьте на пол, на ягодицы, руки в упоре сзади, ноги чуть согнуты в коленях. Оторвите стопы от пола, подтяните колени к груди, совершая встречное движение корпусом. Втяните живот и максимально скрутитесь в прямой мышце, медленно вернитесь обратно, но стопы на пол не ставьте. Выполните 3-4 серии по 10-20 повторов упражнения.

3. «Лесоруб».

Встаньте прямо, стопы на ширине 80 см. Возьмите в руки одну гантель (1-2 кг будет достаточно) и выведите ее над головой. Напрягите пресс, уберите прогиб в пояснице и наклонитесь вперед так, чтобы гантель оказалась на уровне голеней. Совершите обратное движение вверх силой мышц пресса. Повторите 20-30 раз, выполните 2-3 серии.

Данная тренировка пресса дома задействует все мышцы пресса одновременно и не ведут к «накачке» талии, а наоборот, способствуют втягиванию брюшной стенки и уменьшению объема. Выполняйте эти движения в рамках силовой тренировки, не забывайте о рациональном питании, и джинсы с низкой талией станут основой вашего гардероба.